Le relevé de jambes renforce le grand droit et les fléchisseurs de hanche. Cet exercice exige un bon contrôle lombaire pour éviter de creuser le dos et protéger la région basse du dos.
Quels muscles travaillent ?
Grand droit
Le grand droit de l’abdomen se contracte pour ramener le bassin vers les côtes lors de la flexion. C’est le muscle principal sollicité dans le relevé de jambes.
Fléchisseurs de hanche
Les fléchisseurs de hanche (psoas, iliaque) participent activement au mouvement. Ils soulèvent les jambes et doivent être contrôlés pour éviter une cambrure lombaire excessive.
Gainage
Les muscles profonds du tronc (transverse, obliques) stabilisent le bassin et empêchent le dos de se creuser.
Technique au sol
Placement bassin
Allongez-vous sur le dos, mains le long du corps ou sous les fesses pour soutenir les lombaires. Plaquez le bas du dos au sol en basculant légèrement le bassin.
Amplitude
Montez les jambes tendues (ou genoux pliés si débutant) jusqu’à environ 90 degrés, puis redescendez sans toucher le sol. Gardez le dos plaqué pendant toute l’amplitude.
Respiration
Expirez en montant les jambes, inspirez en redescendant. Le contrôle respiratoire aide à maintenir le gainage.
Variantes
Genoux pliés
Fléchissez les genoux à 90 degrés et ramenez-les vers la poitrine. Cette variante réduit la tension sur les lombaires et convient aux débutants ou en cas de gêne dorsale.
Suspendu
Accroché à une barre de traction, montez les genoux vers la poitrine. Version plus difficile : jambes tendues. Demande une bonne force de préhension et de gainage.
Chaise romaine
Appuyez les avant-bras sur les supports, dos contre le dossier, montez les genoux ou les jambes. Cette variante stabilise le haut du corps et permet de se concentrer sur les abdos.
Erreurs et douleurs lombaires
Dos creusé
Si le bas du dos se décolle du sol, vous perdez la protection lombaire. Réduisez l’amplitude, pliez les genoux ou arrêtez la série.
Vitesse
Monter et descendre trop vite réduit le contrôle et augmente le risque de cambrure. Ralentissez le mouvement, visez 2 secondes de montée et 2 secondes de descente.
Amplitude trop grande
Descendre les jambes trop bas (talons proches du sol) augmente la difficulté et le risque de cambrer. Arrêtez la descente avant de perdre le contact lombaire.
L’intégrer dans une séance
Fréquence
Deux à trois fois par semaine suffisent. Les abdos récupèrent comme les autres muscles et n’ont pas besoin d’être travaillés tous les jours.
Séries
Commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions avec une bonne technique. Augmentez progressivement jusqu’à 15-20 répétitions.
Progression
Passez des genoux pliés aux jambes tendues, augmentez l’amplitude ou ralentissez le tempo. Vous pouvez aussi ajouter une pause de 2 secondes en haut.
Variantes selon niveau
Relevé de genoux
Pliez les genoux à 90° et montez-les vers la poitrine. Cette variante réduit la tension lombaire et convient aux débutants.
Relevé de jambes alternées
Montez une jambe à la fois. Cela diminue l’intensité et aide à maîtriser le mouvement.
Relevé de jambes lestées
Placez un petit poids (1 à 2 kg) entre les chevilles pour augmenter la résistance. Réservez cette variante aux pratiquants avancés avec un gainage solide.
FAQ
Les relevés de jambes font-ils perdre du ventre ?
Non. Aucun exercice ne cible la perte de graisse locale. Pour réduire la masse grasse, il faut un déficit calorique global via l’alimentation et l’activité physique.
Peut-on faire des relevés de jambes tous les jours ?
Non. Les abdos, comme tous les muscles, ont besoin de récupération. Deux à trois fois par semaine suffisent.
Que faire si ça tire dans les hanches ?
Réduisez l’amplitude ou passez à la variante genoux pliés. Si la gêne persiste, consultez un professionnel de santé.
Les relevés de jambes brûlent-ils plus de calories que le gainage ?
Non. Les deux sollicitent les abdos, mais la dépense calorique reste modeste. Pour des repères, consultez notre article gainage et dépense calorique.
Comparaison relevé de jambes vs crunch
Relevé de jambes
Sollicite davantage les fléchisseurs de hanche et le bas du grand droit. Demande un bon contrôle lombaire. Risque de cambrure si mal exécuté.
Crunch
Sollicite principalement le haut du grand droit. Moins de tension sur les lombaires et les hanches. Convient mieux aux débutants.
Complémentarité
Alternez les deux dans votre programme pour solliciter l’ensemble du grand droit et éviter la monotonie.
Intégrer dans un programme hebdomadaire
Exemple full body 3 fois/semaine
Lundi : relevé de jambes 3 × 10 + gainage frontal 3 × 30 s
Mercredi : crunch 3 × 15 + gainage latéral 2 × 20 s/côté
Samedi : relevé de genoux 3 × 12 + pont fessier 3 × 15
Exemple split haut/bas
Jour haut : relevé de jambes 3 × 12 en fin de séance
Jour bas : gainage frontal 3 × 45 s + pont fessier 3 × 15
Repos et récupération
Les abdos récupèrent comme les autres muscles. Accordez au moins 48 heures de repos entre deux séances ciblant intensément la sangle abdominale.
Prudence santé : ne promettez pas de perte de ventre localisée. Arrêtez si douleur lombaire ou hanche vive. Proposez des variantes genoux pliés. Pour un travail complet, explorez le gainage et dépense calorique, apprenez à débuter la musculation au poids du corps ou intégrez cet exercice dans une séance full body avec gainage.